為什麼減肥時要多吃蔬菜水果？

【麗風堂王玫君醫師編輯】

多吃蔬菜水果！

門診中總是不厭其煩地提醒想要減重的朋友們多吃蔬菜水果，蔬菜和水果總是放在一起被提及，它們有一些共同特性，就是脂肪含量和能量密度（千卡/克）都比較低，而水分和膳食纖維含量比較高。 蔬菜水果的這些特性使得人們食用後能夠得到比較充足的飽腹感，進而減少攝取熱量。

能量密度

能量密度(Energy Density)的定義是每克食物中所含熱量（kcal/g ）。
水是食物中對能量密度影響最大的成分，因為它會在不增加熱量的情況下增加食物的重量，並降低能量密度。大多數水果和蔬菜的能量密度較低，因為它們的水分含量高， 在飲食中添加水果和蔬菜會降低整體能量密度。
降低食物的能量密度可以增強飽腹感，在減少熱量的同時可以吃到滿意的份量，這項策略可以在體重管理中發揮重要作用[1]。

纖維含量
多吃蔬菜水果可以增加纖維的攝取量，許多研究表明，增加纖維攝取量可以增加飽腹感，減少飢餓感，並減少熱量攝取。研究發現每天額外攝取 14 克纖維超過 2 天，熱量攝取量會減少 10%，並且在 3.8 個月內體重減輕 1.9 公斤[2]。

蔬菜水果與體重的關係
許多的研究表明，在飲食中增加蔬菜水果，可以預防體重增加[3-8]。增加蔬菜和水果的攝取有助於促進飽足感、減少熱量攝取， 這些影響可能是由於這些食物的水分和纖維含量高以及能量密度低所造成的[1]。

多吃蔬菜水果除了可以防止體重增加之外，還可以降低一些慢性疾病的風險，吃大量蔬菜水果的人往往會吃更少的肉，特別是加工肉、飽和脂肪和精製碳水化合物，這樣的飲食模式對於預防高血壓、糖尿病等都有幫助[9]。

然而，想要更顯著地減輕體重，除了飲食中可以攝取大量蔬菜水果之外，還要控制脂肪攝取量，並限制一整天的熱量攝取，才能達到明顯的效果。

Reference

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